Kobieta, waga 64, wzrost 170, siłownia poniedziałek, wtorek, środa/tylko w te dni mogę/ + jeden dzień np sobota lub niedziela, głównie bieżnia/40 min/ + ćwiczenia na brzuch, trochę nogi i pośladki. Dieta śniadanie 9:00 -2 kromki pełnoziarniste lub robione przez siebie placki /łyżka otrąb owsianych + 1 pszennych + pół jajka+ łyżka serka homo nat/ [...]
[...] - 2-4 serii x do zm. 7. Przysiady (na jednej lub obu nogach) - 4-6 serii x do zm. 8. Wspiecia na palce (na jednej lub obu nogach) - 4-6 serii x do zm. 9. i 10. Dwa wybrane ćwiczenia na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm. 11. Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4-5 serii x do zm. 12. Uginanie ramion z ciężarem stojąc - 4-5 serii x do zm. [...]
Zestaw Cwiczeń : A: biceps -uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8 -uginianie ramion za sztangielkami siedzac/stojac12/10/8 -uginanie ramion kratownica stojac12/10/8 plecy -podciaganie na drazku -wioslowanie barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/10/8/8 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia stojac 12/10/8/8 -wyciskanie [...]
[...] Wiosłowanie podchwytem 3*8 Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10 Wspięcia siedząc 3*20 Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12 Mój trening. Co tydzień do każdego ćwiczenia dorzucam 2,5kg (na nogi 5kg, bo mam spory zapas w przysiadzie). PS O ile w przysiadzie biorę spokojnie 105 kg z dużym zapasem, o tyle podciąganie się w szerokim [...]
[...] ostatnim podciągnięciu popręgu, wkładasz monety między kolana a siodło i starasz się, by nie wypadły (oczywiście im cenniejsza moneta tym lepsze efekty treningowe ) Żadne ćwiczenia 'na sucho' nie mogą się z tym równać Natomiast w celu zminimalizowania strat finansowych spowodowanych powyższym ćwiczeniem w domu / na siłowni ćwicz uda. Bardzo [...]
na plecy i na nogi w sumie 4s w obydwu treningach są ćwiczenia na łydki w jednym zastąp je ćwiczeniem na dwugłowy ud(żuraw,uginanie nóg w leżeniu) 2 razy przysiady w jednym daj wykroki albo hack przysiady nie polecam łączyc przysiadów i mc na jednym treningu 2 razy mc na prostowniki w jednym daj "dzień dobry" 2 razy wiosłowanie tu by [...]
[...] (nachwyt)(najszersze)3x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12 Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12 Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12 wspięcia na palcach3xx15 jak byś się miał zesrać bo nie ma tu teoretycznie ćwiczenia na bic i tric to możesz dorzucić ale np tak że w jednym tyg trenujesz bic w drugim tric jesteś początkujący
no aktualnie jestem na dietce pomidorowej pomidor przez caaaly dzień......(mojej starej kolezanka legła na tym 4kg w 3 tyg)no w bicu mam 42 w klacie 130 łydke będę miał cos kolo 45 pas... wole niegadac na klate słabiutko 90kg 5 serii po 12 powt hantle 6 serii po 12 powt(15kg na reke)zapietki(15kg reka)na nogi wahacze(35kg mam słabe)cwiczenia na [...]
1. Nogi - 2s Przysiady ze sztangą, 1s prostowanie nóg na maszynie(uda), 2s wspięcia ok. stała ilośc serii? 2. Klata - 2s wyciskanie na płaskiej, 1s wyciskanie na skosnej, 1 s pompki na poręczach zostaw skos i poręcze; serie? 3. Grzbiet - 2s martwy ciąg, 1s podciąganie na drazku szeroko nachwytem ok, wzorowo 4. Barki - 1s Push Press, 1s [...]
Ja gram w klubie Siemowicie w Gostyninie...................a co do cwiczen w domu to nie ma ich za wiele jesli chodzi ci o technike to cwicze np odbija nie piłka o sciane na stojaka lub w siadzie ...połoz sie na ziemi i odbijaj do gory piłke..... np w garazu lub o blok cwicz sciecia( nie wiem jak to sie nazywa) odbijaj piłke od ziemi tak zeby sie [...]
[...] prostowania i uginania nóg, ale jak pisałem na nogi przez najbliższy czas tylko rower stacjonarny. Zmianiam priorytety już nie masa, nie siła, lecz redukcja wagi i od teraz ćwiczenia bardzo lajtowe. Michail, jak możesz napisz mi co myślisz o lekkim treningu fullbodu lub ACT. Czy w moim przypadku mogę mieć z nich jakieś korzyści. Szczerze [...]
Rzućcie proszę okiem, oceńcie, poprawcie, zmieńcie ćwiczenia na bardziej "damskie" jeśli jest taka możliwość A: uda przysiady pełne (4 serie 10-15 powtórzeń) posladki hip thrust z obciazeniem (4 serie 10-15 powtórzeń) plecy martwy ciąg (4 serie 10-15 powtórzeń) klatka pompki damskie (4 serie 10-15 powtórzeń) barki [...]
[...] podstawowych bojach? Po obwodach i sile WL widzę, że nic nie robiłeś na siłowni. Absolutnie nic. Taki split jak wybrałeś - przy tych parametrach to bezsens. Weź same podstawowe ćwiczenia wielostawowe, olej maszyny i izolacje. Zacznij porządnie ćwiczyć - martwy ciąg, przysiad, drążek, wiosło. Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-30 18:12:21
moze byc. nie ma sensu robic wiecej,niz 15 powtorzen. stosuj dodatkowe obciazenie. pamietaj! podstawa,to ciezkie cwiczenia wielostawowe,na nogi,grzbiet i obrecz barkowa-reszta to dodatki. pozdrawiam.
REMO - dlaczego piszesz, ze nie nalezy laczyc cwiczeni miesni nog z cwiczeniami na inne partie miesniowe ? Z czego wiem, to nie nalezy laczyc cwiczen na nogi z cwiczeniami na plecy, poniewaz za bardzo wtedy obciaza sie kregoslup. Jak mozesz to prosze odpowiedz na moje pytanie, gdyz jak mam rozlozony program na 3 dni w tygodniu to czesto wlasnie [...]
Dlaczego tak mało na nogi? Plany Push i Pull generalnie spoko, każdy musi dobrać ćwiczenia i ich ilość pod siebie. Podoba mi się to, ze nie są przeładowane. Zakresy 5x5 sprawdza się fajnie jako siłowo-masowe. Będziesz je robić rampą czy stałym ciężarem?
[...] 4s -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s -podnoszenie sztangi wzdłuz tłowia 4s Za dużo serii i do tego za mało ćwiczeń na plecy. Po 4 seriach nie będziesz miał siły na kolejne ćwiczenia. Na małe grupy chyba 6 serii tygodniowo, a na duże 9. Może się mylę, ale chyba tak jest. Daj rozpiętki na klatce itd. Możesz ćwiczyć 2 razy w tyg. czy więcej??
czy wyciskanie zołnierskie można zastąpić podciąganiem sztangi do klatki piersiowej co do wiosłowania sztangą to czy można zastapić to ćwiczenie np wiosłowaniem sztangielkami na ławce w lezeniu na brzuchu , bądz tez wiosłowaniem sztaną tyle ze w lezeniu na ławce i które z tych dwóch ćwiczen jest efektywniejsze co do ćwiczen na nogi czy przysiady [...]
[...] trzeba się liczyć. Jeśli chodzi o brzuch polecam stare dobre brzuszki. Wg mnie jak 100 brzuszków naraz będzie Cię nudzić to dorzuć obciążenie nad głowę. Na nogi proponuje ćwiczenia typu HIT. Jeśli idziesz masowo to jak zrobisz 10 pompek to dorzucaj obciążenie na plecy. I to chyba by było na tyle jak się nie ma żadnych przyrządów. Uzbieraj [...]
[...] że to dobre ćwiczenie. A to drugie miałem na mysli zwykłe "machanie" hantlą. Od podstaw to znaczy? Pompki są polecane w kalistenice na wszystko, klatka, barki, triceps... tylko różnią się np. na klate diamentowe, na triceps odwrotne/szerokie itd. Oczywiście na nogi robię przysiady z sztaną czego nie pisałem i na brzuch też mam ćwiczenia.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
